3.鱼肉鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15

简介: 3.鱼肉鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%至22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

中国营养学会专家工作组对人们日常生活中的常见食物进行了营养评价,列出了“优质蛋白质十佳食物”。

中国营养学会专家工作组主要考察了食物的“数量”和“质量”两个指标,“数量”指标即“蛋白质含量”,是指每一百克这种食物中蛋白质的含量;“质量”指标即“蛋白质的氨基酸评分”,是评价蛋白质质量的高低,得分越高则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。

1.鸡蛋鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。

鸡蛋蛋白质含量在13%左右,其氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。

鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

2.牛奶牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等,酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

3.鱼肉鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%至22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

4.虾虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%至23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5.鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。

其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外,鸡肉中还含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。

鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类,且钾含量也较高。

7.瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。

8.瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。

9.瘦猪肉瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。

猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。

作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

大豆中蛋白质含量约为30%至40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外,大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。


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