大米中可以加入杂粮一起煮杂粮也能预防癌症杂粮富含膳食纤维、多种维生

简介: 大米中可以加入杂粮一起煮杂粮也能预防癌症杂粮富含膳食纤维、多种维生素及矿物质,这是其发挥癌症预防作用的基础。

初识五谷杂粮"五谷"一词最早见于《论语》,古代的五谷是指粟、豆、麻、麦、稻。

但这"五谷"并不单指粮食,还包含了其他蔬菜瓜果,是按生长位置将食物划分为"天谷"(如水稻)、"地谷"(如甘薯)、"悬谷"(如豆类)和"水谷"(如莲藕),而"风谷"则特指通过风传播花粉后结果的作物(如玉米)。

如今,我们常说的五谷通常是指稻谷、麦子、黄豆、玉米和薯类,习惯米、面以外的粮食称作杂粮,用以泛指粮食类作物,是粮食的统称,主要包括玉米、高粱、荞麦等,以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

五谷杂粮认识五谷杂粮的营养从营养学角度来看,每种食物所含的营养素虽然在种类上相差不多,但含量却各不相同,相差几倍至几十倍不等,五谷杂粮也是如此。

五谷中,精细粮食的口感好,能够增进食欲,所含碳水化合物更是人体最直接、最主要的能量来源。

但经过碾磨加工后,主要存在于谷粒皮层和胚芽内的营养素会大量丢失,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素也正是人体容易缺乏的。

以精白面为例,其膳食纤维和维生素 B1的含量,只有标准粉的 1/3,长期仅食用精白面,弃粗、杂粮极易导致脚气病。

杂粮在营养方面有如下特点:铁、镁、锌、硒、磷等微量元素的含量高; 膳食纤维含量高;有些五谷杂粮偏碱性,可中和人体酸性环境;维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素等维生素含量高而能量低,无疑更适合糖尿病、高脂血症和肥胖人群。

另外,杂粮中钾、钙、叶酸、生物类黄酮的含量也远高于细粮,如黄豆中就含有丰富的异黄酮。

五谷杂粮五谷杂粮保健康"药食同源"理论源自中医古籍,早在《黄帝内经》中即有"食饮有节,谨和五味"的至理名言。

许多食物既是食物也是药物,只要对人体有益、可以治病,都可以入药,如山药、薏米。

名医扁鹊也认为,饮食调养治疗在疾病中也是不可或缺的项内容。

薏米"药膳"就是根据人体健康状况,用五谷、果蔬、肉类等食物补充和调节营养平衡,即利用食物的特性调养身体。

利用食物的特性,根据个人体质、疾病情况,搭配适当的中药,制成具有"食养"和"食疗"效果的膳食。

五谷杂粮中的"药食同源"之品包括粳米、小米、小麦、玉米、薏米、高粱、黄豆、黑豆、绿豆、扁豆、山药等,可作为主食或入菜、煲汤。

一项最新的研究分析表明,高全谷物、果蔬、鱼、禽肉的膳食摄入,减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入,可以减少2 型糖尿病的发病风险。

研究者们提出了好谷物排行榜,上榜的谷物包括全麦粉(小麦)、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米等。

全谷物类面包五谷杂粮的八大功效远离"三高",多吃杂粮"三高"是指高血压、高脂血症和高血糖,已成为现代人普遍的健康隐患,且往往相伴发病,长期高血糖、高脂血症的患者,极易出现高血压。

造成这一现象的原因正是饮食过于精细,饮食高蛋白、高热量。

《中国居民膳食指南》指出,60%~70%的杂粮占比是健康饮食的基础,而现代人饮食中,杂粮比例过低,仅占20%~30%,长此以往会导致机体营养过剩,引发健康隐患,出现"三高"。

所以,在实际生活中,切忌"只吃贵的,不吃对的"。

世界卫生组织曾经明确提出,减少"三高"和控制"三高"是预防心脑血管病的第一道防线。

杂粮对"三高"的预防和控制作用不言而喻,因此,在现代饮食结构基础上适当增加杂粮的比例,能够有效预防心脑血管疾病。

糖尿病患者可以适当吃杂粮我国有大量的糖尿病患者,对他们来说,控制饮食、运动锻炼是治疗糖尿病的前提。

杂粮中含有较多的膳食纤维,在主食中适当增加杂粮比例,可降低食物的整体血糖生成指数。

其次,在降血脂方面,杂粮中的膳食纤维可减缓消化速度、加速排泄胆固醇,将血液中的胆固醇控制在理想水平。

但切不可"因噎废食",长期、大量以粗粮为主食,也会导致营养不良。

膳食纤维保护消化道膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的物质,但对人体健康的作用却是不可替代的,有"第七营养素"之称。

食物中的膳食纤维进入胃肠后,会吸水膨胀,既可减慢消化道对糖、脂肪的吸收,又能促进排便,因此,膳食纤维具有顺肠通便、控制体重、减肥、降低血糖和血脂等作用。

五谷杂粮中含有较多的膳食纤维,如我们所熟知的甘薯。

甘薯吃对杂粮,保持好身材节食加运动是我们在保持好身材同时还可提高健康状态的不二法则。

正确的方法是"减质不减量",也就是减少食物热量,选择脂肪含量低、富含膳食纤维的食物,但不过分限制每餐进食食物的体积,以维持饱腹感,方可长期坚持。

从这个角度出发,适当增加主食中的杂粮含量,对保持好身材非常有帮助。

大米中可以加入杂粮一起煮杂粮也能预防癌症杂粮富含膳食纤维、多种维生素及矿物质,这是其发挥癌症预防作用的基础。

杂粮中的纤维素进入肠道后,能够吸附有毒的致癌物质,使之快速排出体外;低聚糖有助于肠道内有益菌的繁殖和分泌,抑制有害菌生长,减少毒物的产生和吸收;维生素C 和维生素E具有抗氧化作用;钙、镁、硒等元素同样具有抑制癌细胞的扩散作用。

研究证实,麦麸能降低患结肠癌的风险;黄豆中的三羟基异黄酮可有效降低结肠癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌发病危险。

另外,红小豆、黑豆等豆类中,都含有抗癌成分。

另外,杂粮中的低聚糖成分可促进肠道中的有益菌生长,同样有利于改善便秘。

便秘的人可在日常饮食中酌加燕麦、薏米等,也可选择全麦制品,甘薯、土豆等根茎类食物通便效果也极佳。

杂粮中含有的蛋白质可调节大【脑皮质兴奋度,提高脑部代谢活力;含有的赖氨酸能活化大脑,对正处在发育期的儿童和记忆力衰退的老年人均有帮助;含有的谷氨酸可改善脑部供血,对痴呆患者很有好处。

此外,杂粮含丰富的磷脂,有助于脑部神经发育;胆碱是磷脂的重要组成部分,能增强神经传递、改善记忆力。

核桃吃杂粮美容养颜杂粮富含膳食纤维,其在肠道内不易被消化,可吸附食物残渣或毒素,促进排毒;含有的维生素E可改善血液循环,加速排毒;含有的铁、镁等矿物质,则可促进体内废物排出。

此外,杂粮中所含的维生素A和维生素E,可保持皮肤健康、延缓衰老,维生素 B2还能预防青春痘。

我国膳食结构中,人体约 80%的热量和 50%的蛋白质是由谷类食物供给的。

另外,谷类还是重要的维生素来源,如维生素 B、烟酸、维生素 B,和维生素B,等。

品种、加工方法、种植地区以及生长条件的不同,导致谷类的营养素含量有很大差别。

除黄豆以外的其他豆类如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆等,这些豆类中碳水化合物含量更高,而蛋白质含量偏低。

薯类富含有保健功能的因子,具有抗氧化、调节免疫功能、维护心脑血管功能、健脾护肝、抗癌解毒等作用。

最常与之搭配发挥良好滋补作用的就是干果和坚果了,堪称是五谷杂粮的好伴侣。

干果是指晒干(或烘干)带有果肉的果实,如红枣、枸杞子等。

坚果和干果可以说是植物的精华部分,其含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病等都有益处,堪称养生之宝。

坚果类粗杂粮饮食的误区人们已经意识到要食用粗杂粮,但在食用粗杂粮时,科学的食用方法也很重要。

误区一:用粗粮制品替代粗粮,一说粗粮,很多人会想到全麦面包、速溶麦片、杂粮粉,但实际上,这类杂粮制品中很多都经过精加工,很容易被人体消化吸收,升糖指数非常高。

杂粮粉不能代替杂粮误区二:老人、孩子要多吃粗粮,很多老人,尤其是超重和肥胖者,为了身体健康考虑,决定坚持吃粗粮。

而事实上,老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃粗粮,容易引起腹胀、消化不良。

粗细搭配误区三:杂粮品种吃得单一,有研究表明,国人常吃的吃粗粮集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上,存在品种单一的问题。

应尽量把不同的粗粮融入三餐中,粗、细粮混杂着吃,如将燕麦、小米、黑米等加入到大米中,制成杂粮粥,早上喝;到了中午,主食里可以添加一根煮玉米或一块蒸甘薯;到了晚餐,可以加一杯黄豆打的豆浆。

杂粮粥误区四:粗粮不用控制食用量,粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄入总量。

杂粮饭五谷杂粮的科学烹调现在人们讲究粗粮细做,但实际上,不推荐太复杂的粗杂粮烹调方法,比较好的方法如下:蒸煮∶蒸煮的方式最健康,尤其对老年人和儿童来说。

一是应适当减少精制米面,增加主食中杂粮、粗粮的比例,如小米、高粱、玉米、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等,这样不仅能降低食物的热量,又能增加维生素、矿物质和微量元素的摄入;二是要适当增加一些加工精度低的米面。

如谷类食物中赖氨酸含量低,而豆类食物富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,若将谷类和豆类食物合用,可以互补,从而大大提高其蛋白质的功效。

相对于精白米面,其他粗粮中膳食纤维、B族维生素含量高,杂粮可以与大米一起做成杂粮饭,与白面做成杂粮饼,或者和枸杞子、红枣、核桃等干果一起熬粥等。

需要提醒的是,红小豆、绿豆等粗杂粮用高压锅烹调更有利于保护其所含的抗氧化成分。

杂粮粥粗杂粮入菜∶粗杂粮是可以入菜的,比如我国南方非常有名的粉蒸肉就是用米粉做配料,糯米藕是用糯米搭配莲藕来烹饪,而用用红小豆、绿豆、芸豆炖排骨,用黄豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等也是非常不错的选择。

黄豆炖猪蹄五谷杂粮的储存杂粮种类繁多,在保存上要坚持"少储、短储、避光、干燥、通风"的原则,具体应注意以下几点:五谷杂粮也要吃"新鲜":一般秋季五谷杂粮丰收,可以买一些吃到来年,但应避免存放时间过久,要防止受潮、生虫,避免口感变差等现象。

谷物中含有大量的维生素 B,、维生素E等,光照会使这些营养素被破坏或氧化。

因此,面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。

存放地点应选择通风、干燥处,以防止储物发霉,最好用干净的木箱存放。

木质储粮箱五谷杂粮不要过久存放,因为粮食发霉变质后,会产生毒素,特别是黄曲霉毒素、赭曲霉毒素,有很强的致癌作用。

不同霉菌毒素的毒性不同,有的会损伤肝脏、肾脏,有的会引发神经系统症状,有的会导致皮炎。

粮食中,花生、玉米最易霉变生成黄曲霉毒素,其次是大米和玉米。

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