水果中的糖由3部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一

简介: 水果中的糖由3部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一,水果中葡萄糖和果糖的量基本相当。

其实,果糖不仅伤害免疫系统,之前就有大量研究显示,过量摄入会促进炎症,增加脂肪肝、糖尿病和痛风等多种疾病的风险。

但是,果糖并不等于水果中的糖。

对人体来说,果糖有3种来源,一是天然水果和水果干。

水果中的糖由3部分构成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一,水果中葡萄糖和果糖的量基本相当。

日常家里吃的食糖,包括绵白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等,主要成分都是蔗糖,其在肠道中消化吸收后,会分解成葡萄糖和果糖。

果葡糖浆味道清甜,冰镇之后更爽口,所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。

在喜欢喝饮料的人群当中,甜饮料才是果糖的最大来源。

如果我们吃的是水果和水果干,那么除了果糖之外,还会得到其他很多营养成分和保健成分,比如维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素,钾、镁等矿物质,膳食纤维和低聚糖,还有类黄酮等多种植物化学物。

但如果摄入的是糖或果葡糖浆,那我们除了摄入了热量,得到了糖分,其他什么营养也没有。

关键是,在代谢糖的过程中还要额外消耗营养素,加快身体的营养耗竭。

所以,吃水果和喝甜饮料,得到的健康效果大不一样。

少量果糖摄入可能是有益健康的,比如对肝脏的葡萄糖代谢有益。

配合淀粉类食物,在不增加碳水化合物总量的前提下少量摄入果糖,可帮助降低糖化血红蛋白水平。

世界卫生组织和我国膳食指南都建议把一日当中的添加糖控制在50克以内,最好25克以内,这里也包括了果糖的数量。

第四,水果的数量每天200~350克就好(去皮去核量),不要经常吃到1斤以上。

第五,吃水果时,不要过度迷恋浓烈的甜味,甜度高的水果应当酌情减量。

第六,不要大量喝果汁,哪怕是自己榨的或100%的果汁。

第七,水果可以用来替代甜食,或替代部分凉菜,在用餐时少量食用,既能避免过量,又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。

最后要提醒的是,人体对果糖的代谢能力有遗传差异,也有体质差异,消化不良者,以及胃肠道炎症患者,应当更严格地控制果糖的量,包括水果的量也应比健康人减少,吃时更应注意少量多次。


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